Como ter uma boa recuperação muscular?

A recuperação muscular é importante, inicialmente, para amenizar os riscos de lesões e as dores causadas pela atividade física intensa, e preparar o corpo para uma nova sequência de exercícios.  

Também, é essencial para o aumento da resistência física e para o ganho de massa muscular, o que ajuda a potencializar o desempenho na realização das atividades. E para que isso aconteça de uma forma mais ágil, existem algumas atitudes que podem auxiliar.

Como acontece a recuperação muscular?

Para entender como acontece a recuperação muscular, é necessário entender, primeiro, o que acontece com os músculos durante as atividades.

A função dos músculos em nosso corpo no momento de qualquer atividade física é desempenhar a contração necessária para a realização dos movimentos. Essas contrações acontecem quando a proteína actina desliza sobre a proteína miosina no interior das células musculares. A partir disso, encurtam e alongam a fibra muscular para movimentar o corpo.  

Durante a realização de exercícios físicos intensos, os músculos recebem estímulos excessivos, algumas vezes ultrapassando a sua capacidade e gerando microlesões.

Essas condições fazem com que ao final dos exercícios ocorra uma fadiga muscular, influenciando na redução da produção de ATP (Adenosina Trifosfato), substância essencial para a produção de energia. Dessa forma, o estoque energético do organismo fica consideravelmente mais baixo, diminuindo a performance física. 

A recuperação muscular é basicamente a atividade das células voltando ao seu estado normal, regenerando o tecido que recebeu o esforço e restaurando as energias do organismo. É nesse momento, também, que os músculos se desenvolvem, aumentando o seu volume e se preparando para o próximo treino.

Por meio da ingestão de nutrientes, principalmente a água, as proteínas e os carboidratos, além da adoção de outras estratégias pós-treino, é possível acelerar esse processo e ter uma recuperação mais rápida.

Quanto tempo leva?

A recuperação muscular varia dependendo do tipo de atividade física exercida, do período em que ocorreu e da carga empregada nos movimentos. Contudo, geralmente essa recuperação leva entre 48 e 72 horas, podendo ser reduzida através de alguns cuidados específicos.

O que pode prejudicar a recuperação muscular adequada?

Para que a fibra muscular se regenere, é necessário basicamente uma alimentação adequada, hidratação abundante e descanso. Por isso, algumas atitudes que fujam dessas recomendações podem prejudicar o processo de recuperação, como:

• Falta de descanso após o treino;

• Alimentação com baixo valor nutricional;

• Privação de sono;

• Pouca ingestão de água.